Desechar los pensamientos negativos

“¿Por qué incluso intentarlo? Nadie se preocupa por ti.”

Este pensamiento atraviesa mi mente al menos una vez al día, gracias a mi lucha con el diálogo interno negativo. Y si también eres alguien que siempre hace comentarios malos para ti mismo, estás lejos de estar solo. Pensamientos como «Oh, eres tan estúpido» o «Eres demasiado gordo para usar eso» son los mejores ejemplos de la forma en que muchos de nosotros nos hablamos a nosotros mismos todos los días.

«El diálogo interno negativo puede tener un gran impacto en su vida diaria», dice la psicóloga «Ashley Hampton, Ph.D. «Nuestros pensamientos influyen en nuestros sentimientos y luego en nuestros comportamientos. Esto puede llevar a comportamientos negativos, como el aislamiento, la falta de motivación y el deseo de no participar en actividades que le traigan felicidad».

Más allá de aumentar la depresión y el aislamiento, los pensamientos negativos pueden llevar a cambios físicos. Un estudio de 2015 encontró que los adolescentes que se consideraban con sobrepeso, a pesar de que su peso corporal estaba en el rango normal, tenían más probabilidades de volverse obesos más adelante en la vida. Ahora, pensar «estoy gordo» una o dos veces no lo hará sentir pesado un día, pero el estudio mostró una conexión directa entre los pensamientos negativos y un resultado negativo.

(Y notemos que no estoy diciendo que tener sobrepeso sea negativo, estoy diciendo que fue un escenario negativo para esos participantes. ¡Sea el peso que quiera!)

El diálogo interno negativo promueve un ciclo de profecías autocumplidas y te impide ver el lado positivo. La mayoría de nosotros probablemente hemos sentido sus efectos antes. Cuando te dices a ti mismo: «Lo haré terriblemente en la entrevista de trabajo. Soy horrible. Oh, Dios, preparémonos para este desastre», te estás preparando para hacer un trabajo terrible cuando la entrevista realmente sucede.. Creemos que lo haremos mal, lo que nos hace tener un mal desempeño, lo que nos hace pensar que lo haremos mal otra vez la próxima vez.

Pero en lugar de quedarte atrapado en este ciclón de tristeza, puedes cambiar la forma en que hablas contigo mismo. No siempre es fácil, pero los entrenadores, consejeros y psicólogos tienen algunos consejos sobre cómo convertir su voz negativa de Nelly en una Pollyanna de la Paz.

1. Haz un repaso de ti mismo

«Crear el conocimiento de tu conversación interior negativa y reconocer cada vez que te envías un mensaje negativo es el primer paso para minimizar su impacto», dice la entrenadora de vida Shefali Raina. Cuando estás acostumbrado a ser malo contigo mismo, es posible que ni siquiera notes lo negativos que son tus pensamientos.

Raina recomienda rastrear tus pensamientos negativos durante dos semanas. Simplemente escriba cada vez que diga algo que signifique algo para usted. Tal vez tengas un par de líneas en una página o un diario completo lleno de odio. De cualquier manera, al reconocer la negatividad, estás dando un buen paso para cambiarla.

Después de descubrir su línea de base de diálogo interno negativo, entonces desea encontrar sus desencadenantes. «En un mundo en el que estamos inundados con las redes sociales y los carretes destacados que nos muestran personas que viven en la playa y dicen que son millonarios, a veces el juego de comparación puede desencadenar una conversación negativa», dice Hampton. «La realidad muy simple es que la mayoría de lo que vemos en las redes sociales no es cierto o, al menos, no es completamente cierto».

Incluso si las redes sociales no son tu detonante (y si no lo es, te recomiendo), Hampton dice que siempre debes darle una segunda mirada a tus disparadores. Pregúntese si lo que está reaccionando es realmente cierto («Mi amiga siempre está en la playa. Tiene una vida mejor que yo») o si está reaccionando a una presentación falsa («Oh, espera, siempre está quejándose de lo destrozada que está. Esta foto de la playa es solo un ejemplo de una vida complicada «.

Al volver a encuadrar estas reacciones instintivas, puede distanciarse de estos pensamientos negativos, lo que puede permitirle ver más fácilmente las mentiras de lo que son. Como dijo una vez la gran Bette Midler: «Desde la distancia, hay armonía y se hace eco a través de la tierra». Mira tus pensamientos desde la distancia y comenzarás a tocar muchas más canciones de esperanza y paz y menos canciones de «todos me odian».

2. Amber Petty recomienda hablar en tercera persona

Me digo cosas como: «Eres un idiota», o «A nadie le importa lo que piensas», todo el tiempo. ¿Pero hablaría así a otra persona? No Quiero decir, podría decirlo detrás de la espalda de alguien si realmente me molestaran, ¿pero a la cara de alguien? ¡De ninguna manera!

Resulta que distanciarte de tu propia conversación puede ser sorprendentemente útil, como reveló un meta-estudio de 2014. Los participantes que se referían a sí mismos en tercera persona («Ella es una gran persona con problemas solucionables») durante la introspección tuvieron menos ansiedad que las personas que hablaron en primera persona («Soy una persona inteligente con problemas solucionables»).

Esta es una evidencia de que usar a la tercera persona automáticamente pone esos pensamientos a distancia y le permite tratarlos de manera más racional y menos emocionalmente. Quiero decir, tal vez si la frase hubiera sido: «¿Puedes oler lo que estoycocinando?» El Rock nunca se habría convertido en la superestrella Dwayne Johnson.

Básicamente, cuando hablas en tercera persona, estás actuando como si estuvieras hablando con otra persona. Entonces, como no dirías «a un amigo que te ves tan feo con ese vestido», cuando usas a una tercera persona, es mucho menos probable que te lo digas a ti mismo. Puede parecer un poco extraño al principio, pero si lo intentas, es posible que también te funcione.

3. Nombra ese “idiota”

Raina recomienda otra técnica de distanciamiento para dominar sus instintos negativos. En lugar de usar a la tercera persona, Raina dice que le pongas un nombre a tus malos pensamientos. «Nombrarlo ayuda a crear un espacio entre el mensaje y usted», dice Raina. «Te da la oportunidad de enviar esos pensamientos negativos a un lado y volver a tener el control de tu destino de nuevo».

En realidad hago esto. Mi voz negativa es como una Daria sin gracia o una adolescente gótica que quiere sentarse y decirme cuán estúpido y sin sentido es todo. Entonces, cuando tengo esos pensamientos, le digo a esa joven mocosa que guarde su lápiz labial negro y vaya a molestar a alguien más por un tiempo. ¡Y realmente ayuda! Dios sabe que no siempre soy perfecto con esto, pero es algo que he hecho recientemente que hace una gran diferencia.

O, en palabras de Katya Zamolodchikova, nombra a tu saboteador interno «Brenda» y dile que se quede callada. Es una forma realmente sólida y divertida de reducir el estrés, y funciona.

4. Cuida tus palabras

Después de que note sus pensamientos negativos, puede comenzar a cambiarlos. Una manera fácil de comenzar es eliminando algunas palabras de su vocabulario de auto-conversación. La consejera Melanie Hall, MA, LCPC, recomienda limitar el uso de «siempre», «nunca» y «debería».

«Usar absolutos como ‘nunca’ y ‘siempre’ desempodera a una persona, y es contraproducente», dice Hall. «Hay rangos para la mayoría de las cosas en la vida; pocas cosas son definitivas mientras la vida está en movimiento». Cuando se trata del término «debería», Hall dice que esta palabra puede ser punitiva y generalmente se asocia a la vergüenza y la culpa. Al eliminar estas palabras de su conversación interna, instantáneamente tiene pensamientos que son menos drásticos, más equilibrados y, probablemente, menos negativos.

Ahora, en lugar de decir «debería trabajar más», intente, «puedo trabajar más», «voy a trabajar más» o «podría trabajar más, pero tengo mejores cosas que hacer con mi vida. » Quizás la última no sea la mejor opción, pero ciertamente es mi favorita.

5. Mira el lado soleado

Ahora que puede identificar los pensamientos negativos y hacer pequeños cambios, es el momento de hacer cambios realmente convirtiendo el diálogo interno negativo en un diálogo interno positivo. Y cuando practicas una conversación positiva con uno mismo, eso no es solo un rah-rah BS para hacerte sentir bien, realmente puede cambiar tu actitud, tu perspectiva de la vida y tus acciones en el mundo. Los estudios han encontrado que el diálogo interno positivo puede incluso ayudar a los atletas a desempeñarse mejor en situaciones de alto riesgo.

Entonces, incluso si se siente raro, trate de ver un poco de positividad en todos sus pensamientos negativos. Tal vez «Me equivoqué, soy tan estúpido», se convierte en «Me equivoqué y sé que no lo volveré a hacer porque soy una persona inteligente y muy trabajadora».

Ahora, a veces es muy difícil pasar de la oscuridad a la luz. Pero incluso pasar de oscuro a neutral puede marcar la diferencia. Entonces, en lugar de «Ugh, mi estómago grueso y gordo», podrías pensar: «Mi estómago es grande. Me gustaría que fuera más pequeño». No estás exactamente tirando arco iris, pero al menos estás mirando la situación de manera objetiva y no te sientes culpable de sentirte peor.

Con el tiempo, será más fácil cambiar los pensamientos neutrales en pensamientos positivos. Entonces, quién sabe, tal vez se sorprenda pensando: «Vaya, eres tan inteligente, hiciste un gran trabajo hoy» sin ningún tipo de ayuda. Eso puede llevar algún tiempo, pero ese tipo de actitud positiva es alcanzable cuando trabajas en tu conversación personal con Debbie Downer.

6. Inicia el diario de gratitud

Para ayudar a lograr un aura general de positividad, todos los expertos que entrevisté dijeron que debían comenzar un diario de gratitud. «Aliento a los clientes a escribir de tres a cinco cosas por las que están agradecidos todos los días. Esto ayuda a redirigir el patrón de pensamiento al vaso medio lleno, en lugar de medio vacío», dice Hall.

He hecho esto antes, más o menos, en el que solía llevar un diario en el que acababa de comentar tres cosas, como si fuera una tarea tan difícil que me pidieran estar agradecido. ¿Y adivina qué? Ese diario no me ayudó. En cambio, Hall recomienda tomarse el tiempo y sentir realmente la felicidad que las cosas en el diario le trajeron. Después de un tiempo, comenzarás a buscar las cosas positivas en la vida en lugar de siempre aferrarte a lo negativo. Y tu diálogo interno hará lo mismo.

7. Utiliza el método RAIN

Pedirle que siga cada uno de estos consejos cada vez que piense mal es como pedir mucho. Por lo tanto, Raina recomienda el método de la RAIN como una forma útil de recordar los pasos para cambiar su conversación interna.

R – Reconocer el diálogo interno negativo

A – Aceptar el mensaje

I – Yo investigo

N – No Identificarse Con Negatividad

Básicamente, date cuenta de que estás siendo un imbécil contigo mismo, acepta que eso acaba de suceder en lugar de discutir contigo mismo al respecto, averigua si ese pensamiento malo es en realidad verdadero o solo una exageración o percepción falsa, luego aléjate de la negatividad y cambia A un positivo o un neutral.

Eso todavía parece mucho, pero piense en el costo negativo para la salud mental que toma el diálogo interno negativo. Es agotador pensar cosas crueles sobre ti mismo 24/7. Al disminuir la velocidad, analizar sus pensamientos y seguir estos sencillos pasos, la negatividad comenzará a desvanecerse y emergerá más feliz.

amor911